Planifier une semaine de menus de saison avec seulement 5 ingrédients par recette, c'est mon petit défi hebdomadaire — et je vous assure que c'est plus simple et plus satisfaisant qu'on ne le croit. J'aime cette contrainte : elle m'oblige à choisir des ingrédients de qualité, à sublimer les saveurs naturelles et à réduire le gaspillage. Dans cet article, je vous explique ma méthode pas à pas, je réponds aux questions que vous vous posez souvent et je vous donne un exemple de semaine prêt à imprimer.
Pourquoi choisir 5 ingrédients par recette ?
Beaucoup me demandent : est-ce réellement possible de faire des plats savoureux avec si peu d'ingrédients ? Oui. Limiter le nombre d'ingrédients permet :
En Suisse, où je vis, j'essaie de privilégier les marchés locaux et les paniers AMAP pour mes légumes de saison — ça change tout pour le goût.
Comment choisir les ingrédients saisonniers ?
La règle d'or : commencer par ce qui est frais et abondant au marché. En automne, par exemple, je vais privilégier :
Si vous planifiez une semaine au printemps, mettez plutôt l'accent sur les asperges, épinards, radis et petits pois.
La méthode pas à pas pour organiser la semaine
Voici ma méthode simple, testée et approuvée :
Questions fréquentes
Est-ce suffisant pour nourrir une famille ?
Oui. Les recettes à 5 ingrédients peuvent être très rassasiantes si vous misez sur des protéines (œufs, poisson, poulet, légumineuses) et des féculents complets (riz, pommes de terre, pâtes). J'ajoute souvent des graines ou des noix pour un peu plus d'énergie.
Et si je suis végétarien.ne ou sans gluten ?
Aucun souci. Les légumineuses (lentilles, pois chiches) remplacent la viande, et le quinoa, le riz ou les pâtes sans gluten remplacent les céréales classiques. Je donne souvent une variante végétarienne ou sans gluten sous chaque recette sur Eten.
Les enfants vont-ils aimer ?
Oui, surtout si vous impliquez les enfants dans le choix et la préparation. Les recettes simples, colorées et bien assaisonnées plaisent souvent aux petits. Pensez aux sauces onctueuses (yaourt, tahini) pour rendre les plats plus attractifs.
Exemple de semaine (tableau)
| Jour | Plat | 5 ingrédients principaux |
|---|---|---|
| Lundi | Bol de riz, épinards sautés et œuf poché | riz, épinards, œufs, ail, sauce soja |
| Mardi | Soupe butternut et lentilles | butternut, lentilles corail, oignon, bouillon, crème végétale |
| Mercredi | Pâtes au pesto de roquette et tomates rôties | pâtes, roquette, tomates, parmesan, huile d'olive |
| Jeudi | Filets de poisson, purée de carottes et citron | filets de poisson, carottes, beurre, citron, persil |
| Vendredi | Wraps de poulet, salade de chou | tortillas, blanc de poulet, chou rouge, yaourt nature, cumin |
| Samedi | Salade tiède de quinoa, betterave et feta | quinoa, betterave, feta, noix, vinaigre balsamique |
| Dimanche | Gratin de pommes de terre et poireaux | pommes de terre, poireaux, crème, fromage râpé, muscade |
Exemples de recettes rapides (idées)
Je partage souvent ces combos sur le blog car ils sont rapides et adaptables :
Organisation pratique et gain de temps
Voici mes astuces pour que la semaine reste fluide :
Substitutions et variantes
Je reçois souvent des questions sur les substitutions. Voici ce que je fais :
Sur Eten, je propose toujours des options végétariennes et sans gluten quand la recette s'y prête — une petite adaptation suffit souvent pour convenir à toute la famille.
La liste de courses type (pour la semaine ci-dessus)
Pour vous faciliter la vie, voici une liste compacte :
Astuce : organisez la liste par rayon pour gagner du temps au supermarché ou au marché local.
Si vous voulez, je peux préparer une version imprimable de cette semaine ou vous proposer une autre semaine selon la saison (printemps, été, automne, hiver) en adaptant les ingrédients locaux. Dites-moi quelle saison vous intéresse et si vous avez des contraintes alimentaires !
